ЛГБТК+ и тревога: особенности и пути преодоления

Тревога стала постоянным фоном нашей жизни. А после того, как 30 ноября Верховный суд удовлетворил иск Минюста о признании экстремистским несуществующего «Международного общественного движения ЛГБТ», для многих ЛГБТК+ персон тревога стала тяжёлым постоянным фоном.

Мы ощущаем её в контакте с другими людьми и оставаясь наедине с самими собой. Совместно с психологиней «Эгиды» мы подготовили небольшой материал о том, что такое тревога для ЛГБТК+ персон и как переживать её с минимальными потерями.

Делитесь этим материалом в своём сообществе, чтобы снизить давление тревоги для ваших близких.

Тревога ЛГБТК+: взгляд изнутри

Тревога — распространённое явление среди людей всех возрастов и социальных групп. Однако для представителей ЛГБТК+ сообщества она может быть особенно актуальной проблемой. Это связано с распространённым опытом отвержения собственной идентичности под давлением гомофобного общества, личным опытом и ежедневным свидетельством сходного опыта у людей с той же идентичностью.

На основе этого формируется ожидание негативной реакции, связанной с идентичностью, в любой коммуникации по умолчанию. Усилия прикладываются не к тому, чтобы избежать любых социальных ошибок, а конкретно к тому, чтобы не быть раскрыт_ой.

Страх звучит как «они поймут, что я такой человек, и начнут меня травить» или «хотя они никак этого не показывают, на самом деле они уже догадались, что я такой человек, и поэтому враждебно ко мне относятся, так что я не могу им доверять».

Существует множество факторов, которые могут способствовать развитию тревожности среди ЛГБТК+ персон:

• Дискриминация и насилие. ЛГБТК+ люди сталкиваются с дискриминацией и насилием, что может привести к тревоге и беспокойству. Если вы столкнулись с подобным, можно обратиться к «Эгиде» за экстренной помощью, заполнив форму.
• Скрытность. Многие ЛГБТК+ люди вынуждены скрывать свою ориентацию или идентичность из-за страха перед осуждением или насилием. Это может привести к изоляции, одиночеству и тревоге.
• Непринятие. ЛГБТК+ люди, которые не получают поддержки от семьи или друзей, могут испытывать одиночество и изолированность, что может привести к развитию тревожности.

Тревога может проявляться по-разному. У некоторых людей она выражается физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью или тошнотой. Другие могут испытывать беспокойство, бессонницу или трудности с концентрацией внимания.

Тревога бывает разной

Временная, или ситуативная, тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости и предчувствия. Она возникает в ответ на реальную или воображаемую угрозу в конкретной ситуации. Для ЛГБТК+ персон такая тревога чаще оправданна: для беспокойства есть реальные причины — неопределённость, гомофобные законы РФ и общий фобный дискурс в обществе, прикрываемый так называемыми «традиционными ценностями».

Оправданна, но от этого не менее навязчива.

Ситуативная тревога может быть полезной. Она может мотивировать человека повышать личную безопасность, осведомлённость и осторожность. Однако, если она становится слишком сильной или продолжительной, она может негативно влиять на жизнь.

Личностная тревожность — устойчивая склонность к переживанию тревоги. Она может быть вызвана генетическими особенностями, воспитанием, взрослением или пережитым негативным опытом.

Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная характеристика: предрасположенность человека воспринимать широкий круг ситуаций как угрожающие и отвечать на каждую из них определённой реакцией.

В этой статье для нас не принципиально, с каким видом тревожности мы столкнулись — ситуативной или характерологической. Разные определения приведены, чтобы вы могли различать виды тревоги и узнавать среди них свой.

Наша главная задача — разобраться, как снизить тревожный фон и попробовать найти свой ресурс.

Зачем вообще нужна тревога?

Так устроен наш организм: всё, что в нём работает, несёт определённую функцию. За тревогу отвечает миндалевидное тело — небольшая область мозга, которая обрабатывает эмоции, связанные с опасностью, быстро оценивает ситуацию и определяет, представляет ли она угрозу. Если да, оно посылает сигналы другим частям мозга, вызывая физические и эмоциональные изменения: учащённое сердцебиение, потливость и чувство страха.

Тревога — неприятное и дискомфортное чувство, но напрямую оно не может навредить. Переезды, военные действия, гомофобные и трансфобные законы, касающиеся ЛГБТК+ персон, влияют на способность прогнозировать будущее — отсюда возникает фоновая тревога. Переживать и прокручивать в голове пугающие фантазии в таких ситуациях нормально и естественно. Как и любое психоэмоциональное событие, тревога подсвечивает что-то важное в настоящем положении человека.

К чему побуждает тревога?
Убежать, избежать опасности.

Зачем она возникает?
Чтобы защитить нас от опасности, которая пока ещё далеко и которой можно избежать.

Чувствовать тревогу, будучи ЛГБТК+ персоной в России или из России, нормально и обоснованно. Это здоровая реакция на события, законы, личный опыт и опыт окружающих представителей сообщества. В первую очередь не нужно винить себя за её возникновение и переживание.

Как справляться с напряжением: обоснованная и необоснованная тревога

Тревога обоснованна, если есть угроза жизни, здоровью или благополучию и эта угроза касается непосредственно вас или важных для вас людей.

Если тревога обоснованна, мы в первую очередь стараемся:

• избегать источника угрозы;
• устранить источник угрозы;
• если это невозможно — повысить степень своего контроля над ситуацией и навыки совладания с ней.

Советуем чаще спрашивать себя: как я могу о себе позаботиться? Что я упускаю? Какая потребность сейчас не закрыта?

В борьбе с тревогой некоторые пытаются уменьшить напряжение противоречивыми способами: судорожно следят за новостями, перебирают в голове самые пугающие сценарии, «заедают» тревогу или обращаются к алкоголю.

Скорее всего, эти инструменты уже не работают, иначе вы не находились бы в ситуации постоянной тревоги. Эффективнее обратиться к тревоге. Ей нужно дать пространство — тогда она перестанет ухудшать жизнь.

Вот как можно это сделать:

• Опишите своё тревожное ощущение: где оно находится, какого оно размера, цвета и формы, как движется по телу.
• Сфокусируйтесь на телесных ощущениях. Обратите внимание на дыхание и положение тела, позвольте ощущениям быть безоценочными.
• Если можете решить проблему — решайте, а не избегайте. Лучше найти решение сложной ситуации, чем пытаться подавить тревогу.
• Избегайте действий, которые истощают вас. Вместо чтения новостей лучше выйдите на прогулку.
• Займитесь приятным делом: обнимите близкого человека, погрузитесь в игру, почитайте, насладитесь чаем. Делая что-то несмотря на тревогу, мы усиливаем работу префронтальной коры, отвечающей за когнитивное мышление, и снижаем активность миндалевидного тела.

Если тревога не обоснованна или неэффективна, то есть нет прямой угрозы жизни, здоровью и благополучию вашим и ваших близких, применяем противоположные действия. Например, это может касаться прокрастинации перед сложной задачей, страха позвонить по бытовому вопросу, пройти собеседование или признаться в симпатии человеку, заведомо не являющемуся опасным.

• Решаемся на контакт с темами, местами, событиями, задачами, объектами и людьми, которые вызывают тревогу; удерживаемся от избегания.
• Снова и снова делаем то, что вызывает тревогу. Маленькими шагами повышаем контроль над ситуацией и становимся устойчивее.
• Внимательно смотрим, слушаем и оцениваем ситуацию, стараемся получить максимум информации и точно определить степень риска; особое внимание уделяем признакам безопасности.
• Физически охлаждаемся: прохладным напитком, кондиционером, проветриванием.
• Меняем позу: поднимаем голову и взгляд, расправляем плечи. Если крепко держались за что-то — отпускаем и расслабляем руки.
• Меняем мимику: опускаем брови в обычное положение, слегка прикрываем глаза.
• Дышим глубоко, удлиняя выдох.
• Говорим уверенным голосом, произвольно понижая его тон.

Отличной профилактикой тревожности для ЛГБТК+ персон будет вхождение в сообщество людей со схожей или такой же идентичностью. Возможность открыто обсуждать потребности и эмоции, разделять взгляды и образ жизни с людьми со схожим опытом помогает снизить тревожный фон и найти опору.

Это основные прикладные инструменты, которые помогут снизить тревожный фон и найти ресурсы на жизнь за его пределами.

Делитесь этим материалом с другими ЛГБТК+ людьми и берегите себя ❤️